مقدمة عن زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون و فوائده الصحية مكونًا رئيسيًا في حمية البحر الأبيض المتوسط. غني بمضادات الأكسدة. الدهون الرئيسية التي تحتويها هي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والتي يعتبرها الخبراء دهونًا صحية
و مضادات الأكسدة الموجودة فيه قد تساعد في حماية الجسم من تلف الخلايا التي يمكن أن تؤدي إلى مجموعة من الشروط الصحية والأمراض من انواعه البكر الممتاز له نكهة مُرّة ، لكنه يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الأنواع الأخرى ، حيث يخضع لأقل معالجة.
ما اصل هذا الزيت؟
يأتي زيت الزيتون من ثمار شجرة الزيتون. الزيتون محصول تقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. يصنعه الناس عن طريق عصر الزيتون الكامل.
ما استخدامته
يستخدم الناس زيت الزيتون في الطبخ ومستحضرات التجميل والأدوية والصابون وكوقود للمصابيح التقليدية. يأتي زيت الزيتون في الأصل من البحر الأبيض المتوسط ، ولكنه اليوم يتمتع بشعبية في جميع أنحاء العالم
في النظام الغذائي ، يحفظ الناس الزيتون في زيته أو الماء المملح. يأكلونها كاملة أو مقطعة ويضافون إلى البيتزا والأطباق الأخرى.
يمكنهم استخدامه للغطس للخبز أو لتقطير المعكرونة أو في الطهي أو كصلصة للسلطة. بعض الناس يستهلكونه بالملعقة للأغراض الطبية.
ماهو الفرق بين زيت الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز ؟
زيت الزيتون :
عندما تري حاوية زيت الزيتون، من المحتمل أن تبحث في زيت النقي أو الخفيف وكلاهما تم معالجتهم كيميائياً علي نطاق واسع، بما في ذلك خصائص التبيض والتخلص من الروائح الكريهة . يؤدي ذلك، إلي ان لديه لون أخف وزناً وليس لديه نفس الرائحة القوية في الزيتون . سوف تجد بأنه ايضا من الزيت الأكثر شعبية عند القلي والخبز كما أنه لا تشرب الطعام مع أن نكهة الزيتون بداخله .
من ناحية الفوائد الصحية سوف تجد بأنه أقل بكثر من نوع البكر الممتاز . عند المعالجة الكيميائية وتسخين الزيت وبعض مركبات البوليفينوليك والأحماض الدهنية أوميغا 3 تتفتت تحت التقطير الكيميائي أو درجات الحرارة القصوي، مما يجعل الزيت أقل من ناحية العناصر المغذية وإن كان أكثر فائدة في المطبخ .
زيت الزيتون البكر الممتاز :
يتم إستخراج هذ النوع البكر الممتاز يتم إستخراجه من خلال الضغط البارد لزيت الزيتون الغير ملوث ولا يتعرض لدرجات حرارة عالية أو أي معالجة كيميائية . ببساطة يتم الضغط من خلال الوسائل الميكانيكية وهذا يحافظ علي العناصر الغذائية والمكونات النشطة في النفط، بما في ذلك مضادات الأكسدة القيمة التي توفر الخصائص الصحية مثل إنخفاض معدل الإصابة بالسرطان، تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ويجعلك أقل عرضة لتطوير الأمراض المزمنة.
يتميز النوع هذا بأن لديه طعم قوي ونكهة ويستخدم عادة للخلط أو تضمينه في المخللات والصلصات بدلاً من التركيز علي كزيت للقلي أو الخبز . ويمأن زيت الزيتو البكر الممتاز لديه نقطة دخان أقل من زيت الزيتون العادي، فإنه يمكن أن يكون أقل فعالية في درجات الحرارة العالية ولا ينصح بإستخدام كزيت للطهي .
زيت الزيتون و فوائده الصحية
نظرت العديد من الدراسات في الفوائده الصحية .نوع البكر الممتاز ، وهو أفضل أنواع الزيوت المتاحة ، غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على منع الضرر الخلوي الذي تسببه جزيئات تسمى الجذور الحرة.
الشوارد الحرة ينتجها الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي والعمليات الأخرى. مضادات الأكسدة تحيد الجذور الحرة.إذا تراكمت الكثير من الجذور الحرة ، فإنها يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي . يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف الخلايا ، وقد يلعب دورًا في تطور بعض الأمراض ، بما في ذلك أنواع معينة من السرطان .و بالتالي فانه تحمي الجسم من امراض عديدة :
زيت الزيتون و فوائده الصحية لجهاز القلب والأوعية الدموية
هو المصدر الرئيسي للدهون في حمية البحر الأبيض المتوسط . يبدو أن الأشخاص الذين يستهلكون هذا النظام الغذائي لديهم متوسط عمر متوقع أعلى ، بما في ذلك فرصة أقل للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية ، مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى. بعضخبراء أطلق عليها “المعيار في الطب الوقائي”.
قارنت دراسة أجريت عام 2018 عدد الأحداث القلبية الوعائية بين الأشخاص الذين تناولوا حمية البحر الأبيض المتوسط ، إما بزيت الزيتون أو المكسرات ، أو نظام غذائي قليل الدسم.
كان الأشخاص الذين تناولوا حمية البحر الأبيض المتوسط ، سواء كان ذلك زيته أو المكسرات ، أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من أولئك الذين يتبعون حمية منخفضة الدهون
وفقًا لمؤلفي مراجعة واحدة لعام 2018 ، توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) وهيئة سلامة الغذاء الأوروبية باستهلاك حوالي 20 جرامًا (جم) أو ملعقتين كبيرتين (tbs) من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. مرض والتهاب .
نتائج 2017 دراسةمصدر موثوق أشار إلى أن مادة البوليفينول في زيت الزيتون البكر الممتاز قد توفر حماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتصلب الشرايين ، السكتة الدماغية ، اختلال وظيفي في المخ، والسرطان. البوليفينول هو نوع من مضادات الأكسدة.
زيت الزيتون و فوائده الصحية متلازمة الأيض
متلازمة التمثيل الغذائي هو حالة تتميز مجموعة من عوامل الخطر التي خطر المرض الزيادة، بما في ذلك السمنة ، ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستويات السكر في الدم.
خلص مؤلفو التحليل التلوي لعام 2019 إلى أن هذا في نظام غذائي متوسطي قد يحسن سمات متلازمة التمثيل الغذائي ، مثل الالتهاب وسكر الدم والدهون الثلاثية (الدهون في الدم) والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو “السيئ” الكوليسترول . في المقابل ، يبدو أنه يزيد من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو الكوليسترول “الجيد”.
زيت الزيتون و فوائده الصحية للحد مخاطر الاكتئاب
في عام 2013 ، وجد أن المكونات في نوع البكر الممتاز قد تساعد على حماية الجهاز العصبي ويمكن أن تكون مفيدة لعلاج الاكتئاب و القلق .
قبل عامين ، وجد العلماء أن الأشخاص الذين تناولوا الدهون المتحولة ، وهي دهون غير صحية توجد في الأطعمة السريعة والمخبوزات الجاهزة ، كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين تناولوا الدهون غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون. 4
زيت الزيتون و فوائده الصحية في منع الاصابة بالسرطان
بعض دراسات اكدوا أن المواد الموجودة فيه قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي ، ولكن ليست كل النتائج تؤكد ذلك.
بالنسبة الى أبحاث أخرى يحتوي الزيت المنشور في عام 2019 على مواد قد تساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم . وجدت الاختبارات المعملية دليلًا على أن مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون قد تساعد في حماية الجسم من الالتهابات والأضرار التأكسدية والتغيرات اللاجينية.
مرض الزهايمر
في عام 2016 ، اقترح بعض العلماء أن تضمين نوع البكر الممتاز في النظام الغذائي قد يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر . قد يكون هذا بسبب تأثيره الوقائي على الأوعية الدموية في الدماغ.
اقترح مؤلفو دراسة على الفئران نُشرت في عام 2019 أن تناول نوع البكر الممتاز الغني بالأوليوكانثال يمكن أن يساعد في إبطاء أو وقف تطور مرض الزهايمر هو مركب الفينول الذي يوجد في الزيت البكر الممتاز.
زيت الزيتون والكبد
وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات المختبرية أن الجزيئات الموجودة في الزيت نوع البكر الممتاز قد تساعد في منع تلف الكبد أو إصلاحه.
تظهر MUFAs النفط، والتي هي أساسا حمض الأوليك، ومركباته الفينولية للمساعدة على منع الالتهاب، والأكسدة الإجهاد ، مقاومة الأنسولين ، وغيرها من التغييرات التي يمكن أن تؤدي إلى تلف الكبد.
للمزيد تعرف على اهمية زيت الزيتون للبوتاسيوم
زيت الزيتون ومرض التهاب الأمعاء
يتسبب مرض التهاب الأمعاء (IBD) في حدوث التهاب في الجهاز الهضمي. التهاب القولون التقرحي ومرض كرون من أنواع أمراض الأمعاء الالتهابية.
أ 2019 إعادة النظر وجد أن الفينولات الموجودة فيه قد تساعد في تعزيز مناعة الأمعاء وصحة الأمعاء عن طريق تغيير الميكروبات في الأمعاء. قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون وأنواع أخرى من مرض التهاب الأمعاء. لاحظ المؤلفون أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد هذه النتائج.
لا يرتبط هذا الزيت بزيادة الوزن والسمنة
يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون إلى زيادة الوزن .
ومع ذلك ، فقد ربطت العديد من الدراسات بين نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الغني به وتأثيراته الإيجابية على وزن الجسم
في دراسة استمرت 30 شهرًا على أكثر من 7000 طالب جامعي إسباني ، لم يكن استهلاك الكثير من زيت الزيتون مرتبطًا بزيادة الوزن
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة واحدة مدتها ثلاث سنوات أجريت على 187 مشاركًا أن اتباع نظام غذائي غني بزيت الزيتون مرتبط بزيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم ، فضلاً عن فقدان الوزن
اهميته في محاربة مرض الزهايمر
مرض الزهايمر هو أكثر حالات التنكس العصبي شيوعًا في العالم.
تتمثل إحدى ميزاته الرئيسية في تراكم ما يسمى لويحات بيتا أميلويد داخل خلايا دماغك.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن مادة في الزيت يمكن أن تساعد في إزالة هذه اللويحات
بالإضافة إلى ذلك ، أشارت دراسة بشرية إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بزيت الزيتون يفيد وظائف المخ
ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تأثيره على مرض الزهايمر.
قد يقلل زيت الزيتون من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
يبدو أنه يحمي بشكل كبير من مرض السكري من النوع ربطت العديد من الدراسات زيت الزيتون بالتأثيرات المفيدة على نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين أكدت تجربة سريرية عشوائية أجريت على 418 شخصًا سليمًا مؤخرًا التأثيرات الوقائية لزيت الزيتون
في هذه الدراسة ، أدى اتباع نظام غذائي متوسطي غني بزيت الزيتون إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بأكثر من 40٪.
زيت الزيتون يمكن أن يساعد في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي
التهاب المفاصل الروماتويدي هو مرض مناعي ذاتي يتميز بتشوه المفاصل وألمها.على الرغم من أن السبب الدقيق غير مفهوم جيدًا ، إلا أنه ينطوي على قيام جهاز المناعة بمهاجمة الخلايا الطبيعية عن طريق الخطأ.يبدو أن مكملات الزيت تعمل على تحسين علامات الالتهاب وتقليل الإجهاد التأكسدي لدى الأفراد المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي يبدو أن زيت الزيتون مفيد بشكل خاص عند دمجه مع زيت السمك ، وهو مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.
خصائصه مضادة للجراثيم
يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تمنع البكتيريا الضارة أو تقتلها
واحدة من هذه البكتيريا هي هيليكوباكتر بيلوري ، وهي بكتيريا تعيش في معدتك ويمكن أن تسبب قرحة المعدة وسرطان المعدة.
أظهرت دراسات أنبوب الاختبار أن نوع البكر الممتاز يحارب ثماني سلالات من هذه البكتيريا ، ثلاثة منها مقاومة للمضادات الحيوية
اقترحت دراسة أجريت على البشر أن 30 جرامًا من نوع زيت البكر الممتاز تؤخذ يوميًا ، يمكن أن تقضي على عدوى الملوية البوابية في 10-40٪ من الناس في أقل من أسبوعين
تغذية
وفقا ل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) 1 ملعقة كبيرة أو 13.5 جرام من زيته توافق:
- 119 كالوري
- 5 جرام دهون ، 1.86 جرام منها مشبعة
- 9 ملليغرام (ملغ) من فيتامينهـ
- 13 ميكروجرام من فيتامين ك
كما أنه يحتوي على آثار من الكالسيوم و البوتاسيوم ، بوليفينول ، توكوفيرول ، فيتوستيرول ، سكوالين ، وأحماض تربينيك ومضادات الأكسدة الأخرى.
نصائح غذائية
- عند شراءه ، من الأفضل اختيار نوع بكر ممتاز ، لأنه يخضع لعملية معالجة أقل ومن المرجح أن يحتفظ بمحتواه من مضادات الأكسدة. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نقطة دخان عالية تبلغ 376 درجة فهرنهايت (191 درجة مئوية) ، لذلك فهو آمن للاستخدام في معظم طرق الطهي.
- استخامه بدرجة وزارة الزراعة الأمريكية اعتمادًا على نكهته ورائحته وغياب العيوب والحموضة.
- هذه الدرجات طوعية . لا يتعين على المنتجين تصنيف منتجاتهم.
- في العديد من البلدان ، بما في ذلك الولايات المتحدة ، يقوم المصنعون بمعالجة زيوت الزيتون “الخفيفة” أو “الخفيفة جدًا” بالحرارة والمواد الكيميائية لإزالة الشوائب. اللون والنكهة أخف مقارنة بزيوت الزيتون البكر. قد يخلط المنتجون الزيت الخفيف منه بالزيوت الأخرى.
نصائح للاستخدام و الاستفادة من فوائده الكثيرة
تتضمن نصائح استخدامه ما يلي:
- رشها على السلطة أو إضافتها إلى تتبيلة السلطة
- نثرها على خبز طازج
- استخدامه عند صنع الخبز
- استخدامه بدلاً من الدهون الأخرى عند القلي أو القلي
- خبز الروزماري المقرمش و تغمسيه به
- اسباجيتي بزيت الزيتون والفلفل الحار والثوم
- بطاطس الرجل الفقير
القلي به صحي ؟
وفقا ل أبحاث نُشرت في عام 2017 ، قد يساعد قلي الطعام به في الحفاظ على قيمته الغذائية وتحسينها. وذلك لأن الطعام يمتص مضادات الأكسدة التي تنتقل منه
سؤال :
سمعت ذات مرة أن تسخينه يغير تركيبته الكيميائية ويجعله سامًا. هل هذا صحيح؟
هذا هو مفهوم خاطئ شائع. أظهرت الأبحاث أن نوع البكر الممتاز يحتوي على نقطة دخان
عالية نسبيًا تبلغ 376 درجة فهرنهايت (191 درجة مئوية) ، وهو آمن للاستخدام في معظم طرق الطهي ، بما في ذلك القلي
ومع ذلك ، عندما يقلى الناس فيه لفترة طويلة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحلل الدهون وإنتاج المركبات السامة ، بما في ذلك الأكرولين. الأكرولين مركب سام شديد التفاعل قد يسبب تلفًا خلويًا عند ابتلاعه. لذلك ، طالما أنك تستخدم زيته للقلي أو القلي وليس لطرق القلي المطول ، فهو صحي تمامًا.
طريقة تحضيره مع الحفاظ على فوائده
جاهز للطهي. إذا كان لديك زيت زيتون مع أي أعشاب وتوابل ، فيجب تصفيتها – صب الزيت المصفى في زجاجة نظيفة قبل استخدامه.
طريقة تخزينه
يتلف عند تعرضه لأشعة الشمس المباشرة ، لذا احتفظ به في زجاجة محكمة الإغلاق في مكان بارد ومظلم ، مثل خزانة المطبخ ، بدلاً من الجلوس على سطح العمل أو عتبة النافذة. لا يتحسن مع تقدم العمر ، ومن الأفضل استهلاكه خلال عام من التعبئة.